ท่าโยคะเบื้องต้น โยคะลดหน้าท้อง โยคะลดต้นขา อยากหุ่นดี ฟิต&เฟิร์ม ลองมาเล่นโยคะกระชับกระชับสัดส่วนกันเลย

          โยคะที่ดีต่อสุขภาพก็เป็นหนึ่งในตัวช่วยเบิร์นแคลอรี่ ปราบเซลลูไลท์ และแก้ปัญหาส่วนเกินในจุดที่คุณสาว ๆ กังวลได้ ถ้ายิ่งฝึกบ่อย ๆ ยังช่วยให้คุณสาว ๆ ดูเด็กลงด้วย ประโยชน์เพียบแบบนี้ชักอยากลุกขึ้นมาฝึกโยคะแล้วสิ แต่ถ้าใครมีปัญหาไม่มีเวลาไปเข้าคอร์สโยคะที่ได้ ก็ลองมาดูท่าโยคะกระชับสัดส่วนแบบง่าย ๆ ต่อไปนี้ ขอบอกว่าสาว ๆ สามารถฝึกหัดเองจากที่บ้านได้เลยค่ะ


โยคะกระชับต้นแขน 

          หากสาวคนไหนมีปัญหาต้นแขนใหญ่ จะใส่เสื้อแขนกุด สายเดี่ยวก็ไม่กล้า ให้เริ่มปฏิบัติการฝึกโยคะ 3 ท่าต่อไปนี้



ขอขอบคุณภาพประกอบจาก yogalifejourney.com 

ท่าโลมา (Dolphin Pose)

          นั่งคุกเข่า ประสานมือทั้งสองข้างไว้ข้างหน้า แล้วค่อย ๆ โน้มตัวลงมาให้ข้อศอกแตะพื้น จากนั้นยกสะโพกและก้นขึ้นให้อยู่ในแนวเดียวกับข้อศอก ท่านี้จะช่วยบริหารต้นแขนด้านใน กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ ไตรเซ็ปส์ และไหล่ให้สมส่วน




ท่าสุนัขก้มหน้า (Downward dog)

          เริ่มต้นในท่าคลาน ขาและเข่ากางออกความกว้างเท่าสะโพก กางแขนให้กว้างเท่าไหล่ กางนิ้วออกให้กว้างด้วย แล้วใช้มือดันพื้น ยกเข่าขึ้นจนขาตรง (หากรู้สึกตึงขาเกินไป สามารถงอเข่าได้เล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกสบาย)

          เมื่อยกเข่าขึ้นแล้ว ให้ยืดแขนไปข้างหน้าเล็กน้อย และก้าวขาไปข้างหลังเล็กน้อย เกร็งต้นขาไว้ จากนั้นดันต้นขาไปข้างหลัง พยายามกดส้นเท้าไว้ให้ติดพื้น ผ่อนคลายศีรษะ คอ แล้วปล่อยให้ไหล่ผายไปด้านหลัง หายใจลึก ๆ ค้างไว้อย่างน้อย 1 นาที 





ท่าท่อนไม้ (Chaturanga)

          ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้แขน มือ และกล้ามเนื้อหน้าท้องไปพร้อม ๆ กัน วิธีฝึกก็คือ ให้นอนคว่ำลง เท้าชิดกัน ตั้งนิ้วเท้าขึ้น จากนั้นให้งอข้อศอก มือทั้งสองข้างวางราบไปกับพื้น หายใจเข้า แล้วค่อย ๆ ดันมือทั้งสองข้างยกตัวขึ้น ลำตัวตรงขนานกับพื้น ใช้มือและเท้ารับน้ำหนักตัว สักครู่หนึ่งให้หายใจออก ผ่อนคลายท่าลง กลับไปในท่าเดิม


โยคะลดหน้าท้อง
 
          หน้าท้องย้วย ๆ เป็นปัญหากวนใจคุณสาว ๆ อย่างไม่เคยหยุดหย่อน แต่เราสามารถกระชับหน้าท้องให้ดูฟิตเปรี๊ยะได้ด้วยท่าโยคะที่กระปุกดอทคอมขอแนะนำต่อไปนี้




ท่าเรือ (Boat Pose) 

          เริ่มฝึกง่าย ๆ ด้วยการนั่งลงกับพื้นให้หลังตั้งตรง ขาเหยียดตรง หายใจเข้า เหยียดแขนชี้ไปข้างหน้า หายใจออกแล้วเอนตัวไปข้างหลัง ค่อย ๆ เกร็งหน้าท้องแล้วยกขาขึ้นจากพื้น ทำมุมประมาณ 45 องศา ปลายเท้าอยู่สูงเหนือระดับศีรษะ

          จากนั้น ยกแขนขึ้นให้แขนเหยียดตรง ขนานกับพื้นในแนวเดียวกับหัวไหล่ พลิกฝ่ามือหันเข้าหาขา พยายามทรงตัวให้อยู่ในท่าสมดุล ให้น้ำหนักลงที่ก้น ค้างอยู่ท่านี้ประมาณ 10-20 วินาที หากฝึกจนเก่งแล้วให้ค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้นเป็นสัก 1 นาที

          Tip : ถ้าเพิ่งเริ่มฝึกใหม่ ๆ อาจจะยกขาเหยียดขึ้นไม่ได้นาน ให้หาผ้ายืด หรือเข็มขัดมาคล้องปลายเท้าแล้วใช้มือดึงพยุงตัวเอาไว้





ท่างูเห่า (Cobra Posture)

          เป็นท่าที่ช่วยบริหารกระดูกสันหลัง และกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องไปในตัว วิธีฝึกคือ ให้นอนคว่ำ งอข้อศอก ต้นแขน และมือ วางชิดลำตัวด้านข้าง ขาชิดกัน หรือจะแยกขาออกประมาณหนึ่งช่วงไหล่ก็ได้
 
          จากนั้น เหยียดแขนขึ้น แต่พยายามให้ศอกงอเล็กน้อยเพื่อยกลำตัวช่วงบนขึ้น เปิดอก เปิดไหล่ พยายามยืดศีรษะขึ้นให้ขนานกับลำตัวช่วงบน ค้างท่าไว้ แล้วหายใจเข้า-ออก ประมาณ 3-5 ลมหายใจ แล้วกลับมาสู่ท่านอนคว่ำเหมือนเริ่มต้น




 ท่ายืนด้วยไหล่ (Half shoulder stand)

          ท่านี้อาจจะยากไปสักหน่อย เหมาะสำหรับผู้ที่ฝึกโยคะมานานจนเชี่ยวชาญแล้ว แต่มือใหม่จะลองดูก็ไม่เสียหาย วิธีฝึกเริ่มจาก นอนหงาย ชันเข่าขึ้นให้ส้นเท้าวางกับพื้นติดก้น หายใจออก แขนและมือทั้งสองข้างวางคว่ำแนบลำตัวกดพื้น ยกสะโพกขึ้นพร้อมดึงเข่าไปทางศีรษะในท่าเข่างอ ยกหลังขึ้นจากพื้น จนเข่าทั้งสองข้างอยู่หน้าใบหน้า 

          จากนั้น ใช้มือสองข้างประคองแผ่นหลังจนกระทั่งหลังตั้งฉากกับพื้น แล้วค่อยเลื่อนมือลงดันแผ่นหลังไว้ เหยียดเข่า ยกปลายเท้าชี้บนเพดาน ดันลำตัวขึ้นจนหน้าอกชิดกับคาง หน้าตั้งตรง ให้คงท่านี้ไว้ 30 วินาที กลับสู่ท่านอนหงาย


โยคะลดต้นขา

          ต้นขาหนา ๆ ตัน ๆ ที่ลดเท่าไรก็ลดไม่ลงสักทีจะอันตรธานไป หากสาว ๆ ตั้งใจและหมั่นฝึกท่าโยคะลดต้นขาต่อไปนี้



ขอขอบคุณภาพประกอบจาก yoga.about.com 

ท่าสุนัขก้มหน้าแยกขา (Downward Dog Split Pose)

          หนึ่งในท่าโยคะที่จะช่วยบริหารขาให้เรียวสวยได้ดี คงหนีไม่พ้นท่าสุนัขก้มหน้าแยกขา (Downward Dog Split Pose) เริ่มจากนอนคว่ำลง หายใจเข้าใช้มือดันไปข้างหน้าให้อยู่ในท่าที่คล้ายกำลังจะวิดพื้น หายใจออก แล้วค่อย ๆ ยกสะโพกและก้นขึ้น แขนเหยียดตรงค้ำตัวไว้ ขาทั้งสองข้างยังวางอยู่ที่พื้นในลักษณะเหยียดตรง 

          จากนั้นค่อย ๆ ยกขาข้างขวาขึ้นไปข้างหลัง ยืดขาให้สุด เกร็งฝ่าเท้าไว้ให้เหมือนกับว่ามีกำแพงมาค้ำฝ่าเท้าอยู่ที่ด้านหลัง ทำค้างไว้สักครู่แล้วสลับไปทำอีกข้างแบบเดียวกัน






ท่ายืนก้มตัว (Standing Forward Bend)

          ท่านี้ช่วยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อต้นขา และทำให้ขาแข็งแรง เริ่มจากให้ยืนตรงเท้าชิดกัน ส้นเท้าและฝ่าเท้าตรงกัน หรือแยกกันเท่าช่วงไหล่ จากนั้นหายใจออก ก้มตัวลง โดยใช้จุดหมุนที่ข้อสะโพก ปลายนิ้วมือ หรือฝ่ามือจรดพื้นตรงหน้านิ้วเท้า หรืออาจจะวางฝ่ามือไว้ตรงหลังเท้า 

          เมื่อหายใจเข้าให้ก้มหน้าให้มากที่สุด เมื่อหายใจออกให้คลายท่าเล็กน้อย อาจจะค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที แล้วค่อยคลายท่า ในการคลายท่าให้ระวังเรื่องกล้ามเนื้อหลัง วิธีการคือ ให้ยกมือขึ้นจากพื้น วางมือไว้บริเวณสะโพกก่อน แล้วย่อตัวลงนั่ง หายใจเข้าพร้อมกับลุกขึ้นยืน





ท่าตรีโกณ (Triangle)

          ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน-นอก และกล้ามเนื้อน่องด้วย วิธีการคือ ให้ยืนตัวตรง มือทั้ง 2 ประสานกันแบบนมัสการ หายใจเข้า ค่อย ๆ ก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง เปิดปลายเท้าออกด้านนอก ทำมุมประมาณ 90 องศา ห่างจากเท้าซ้ายประมาณ 1 เมตร เข่างอเล็กน้อย ลำตัวช่วงบนอยู่ศูนย์กลางเข่าจนถึงปลายเท้าเป็นเส้นขนาน เก็บท้อง สะโพกเข้าแกนกลางลำตัว สะโพกขนานกัน

          หายใจออก เหยียดมือขวาขึ้นข้างบน ส่วนมือซ้ายให้เหยียดลงข้างล่างจับที่ขาซ้าย ขนานกับลำตัว ตามองตามปลายนิ้วมือขวา ผ่อนคลายคอ พยายามให้น้ำหนักลงที่ฝ่าเท้าทั้งสองมากกว่าฝ่ามือซ้าย แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ จากนั้น กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ในท่ายืนตรง แล้วทำสลับข้าง 
 

โยคะลดสะโพก
 
          สะโพกที่เป็นเชฟบ๊ะ ใส่กางเกงยีนทีไรคับติ้วทุกที นี่เป็นสัญญาณที่บอกให้คุณสาว ๆ รีบมาฝึกท่าโยคะลดสะโพกกันโดยด่วน




 ท่าวัว (Cow Pose)

          เป็นท่าที่จะช่วยให้ยืดสะโพกให้แข็งแรง และผายมากขึ้น ฝึกได้โดยเริ่มจากนั่งคุกเข่า ก้มอยู่ในท่าคลาน เข่าทั้งสองห่างกันเท่าช่วงไหล่ วางมือทั้งสองข้างราบไปบนพื้น แขนเหยียดตรง

          จากนั้น เงยศีรษะขึ้น แอ่นเอวให้มากที่สุด คงท่าไว้ แล้วก้มศีรษะลงจนคางชิดหน้าอกพร้อมกับโก่งหลังขึ้นให้มากที่สุด จากนั้นหายใจออกพร้อมกดท้องเข้าหาสะดือ แล้วกดโค้งหลังลง ตามองไปที่เพดาน 




ท่านักรบ 2 (Warrior Two)

          ยืนตรงเท้าชิด หายใจออกช้า ๆ กระโดดแยกเท้าออกกว้าง 3-4 ฟุต กางแขนออกขนานกับพื้น แล้วหมุนเท้าซ้ายไปทางซ้าย 90 องศา ส่วนเท้าขวาเฉียงมาทางซ้ายเล็กน้อย แล้วงอเข่าซ้ายลงจนสะโพกซ้ายอยู่ในระดับเข่าซ้าย เข่าซ้ายและส้นเท้าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกันในแนวดิ่ง ขาขวาเหยียดตึง

          จากนั้น เหยียดแขนทั้งสองข้างกางออก แขนซ้ายไปทางซ้าย แขนขวาไปทางขวา แขนทั้งสองขนานกับพื้น หันหน้าไปทางซ้ายมองที่ปลายนิ้ว ยืดเอว ลำตัวและแขนไปทางซ้ายให้มากที่สุด ค้างไว้ 30 วินาที - 1 นาที คลายท่า แล้วสลับข้าง ทำท่าเดิม
 




ท่านกอินทรี (Eagle Garudasana)

          วิธีฝึกคือ ให้ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อย งอเข่าซ้ายพาดไว้บนขาขวา แล้วใช้ข้อเท้าซ้ายเกี่ยวข้อขาขวาเอาไว้ จากนั้น ค่อย ๆ ย่อเข่าขวาลงมาให้มากที่สุด

          ช่วงบน ให้ไขว้ข้อศอกขวาไว้ใต้แขนซ้าย ประกบฝ่ามือกันไว้ข้างหน้า ทำท่านี้ค้างไว้ 15-30 วินาที จึงค่อยคลายเท้าและมือออก แล้วทำแบบเดียวกันนี้กับอีกข้าง 
 

โยคะกระชับบั้นท้าย

          บั้นท้ายที่หย่อนคล้อยเพราะเป็นสาวออฟฟิศที่ต้องนั่งทำงานมาตลอดทั้งวัน คงต้องหาวิธีบริหารให้บั้นท้ายฟิต ๆ กลับมาดังเดิม ด้วยท่าโยคะง่าย ๆ อย่าง...




ท่านั่งเก้าอี้ (Chair Pose)

          วิธีฝึกก็คือ ให้ยืนตรงเท้าชิดกัน เหยียดเข่าให้ตึง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาให้เข่ากระชับ จากนั้นแยกขาออกเล็กน้อย หายใจเข้าช้า ๆ ยกมือขึ้นตั้งฉากกับพื้น พนมมือ แล้วหายใจออก ย่อเข่าลงให้มากที่สุดจนขนานกับพื้น

          จากนั้นให้ยืดอก เหยียดลำตัวให้ตรง พยายามอย่าให้ตัวก้มไปข้างหน้า ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที-1 นาที แล้วค่อย ๆ ปล่อยมือลง กลับมายืนตามเดิม




ท่ายืนขาเดียวตัว T (Warriror III Pose)

          เริ่มจากการยืนตัวตรง และมือใช้ทั้ง 2 ประสานกันแบบนมัสการ หายใจเข้า มือทั้งสองแตะสะโพก ย่อเข่าซ้ายเล็กน้อย ค่อย ๆ ยกขาขวาขึ้น พยายามเหยียดเป็นแนวเส้นตรงขนานกับสะโพก ลำตัว จนถึงศีรษะ เก็บท้อง สะโพกเข้าแกนกลางลำตัว สะโพกขนานกัน

          จากนั้น หายใจออก เหยียดมือทั้งสองขนานศีรษะ ลำตัว สะโพก และขา พยายามเก็บแขนแนบชิดใบหู เปิดอก ไหล่ แขน มือจะประสานกัน หรือจะเหยียดขนานเป็นแนวเส้นตรงกับหัวไหล่ก็ได้ แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ ก่อนจะกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น ในท่ายืนตรง แล้วทำสลับแบบนี้กับอีกข้าง




ท่าสะพานโค้ง (Bridge Pose)

          เป็นท่าที่ไม่ยากนัก แต่กระชับบั้นท้ายได้อยู่หมัด เริ่มจากให้นอนหงาย ให้หลังแนบกับพื้น ชันเข่าขึ้น แยกเท้าห่างเท่ากับความกว้างของสะโพก แขนวางแนบลำตัว แล้วค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นจนก้นกบอยู่ระนาบเดียวกับหัวเข่า ยกหน้าอกให้อยู่เหนือไหล่ (หากรู้สึกยันตัวไม่ถนัด ให้ขยับเท้าทั้งสองเข้าหาตัวได้เล็กน้อย)

          จากนั้น หายใจเข้า แล้วกลั้นหายใจไว้ครู่หนึ่ง แล้วค่อยผ่อนลมหายใจอ่อน ก่อนจะกลับเข้าสู่ท่าผ่อนคลาย

          หลากหลายท่าโยคะต่อไปนี้ สาว ๆ สามารถทำได้เองที่บ้าน และต้องหมั่นทำเป็นประจำนะคะ เพื่อผลลัพธ์ขั้นสุดท้ายที่จะทำให้เรายิ้มแก้มปริ หรือถ้าไม่แน่ใจว่าเราทำท่าโยคะถูกวิธีหรือไม่ก็ลองคลิกวิดีโอที่สอนโยคะท่าต่าง ๆ ดูก็ได้ เห็นทั้งภาพ ได้ยินทั้งเสียง รับรองว่าฝึกเองได้สบายชัวร์ ๆ 



เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม