มนุษย์เงินเดือนไม่น้อยต้องพบเจอกับปัญหาปวดเนื้อเมื่อยตัวกันอยู่เสมอ ซึ่งหนึ่งในสาเหตุของอาการปวดนั้นก็อาจจะมาจาก Trigger Point หรือจุดกดเจ็บ ซึ่งเป็นปมในใยกล้ามเนื้อ ที่ถือว่าเป็นภัยเงียบที่อันตราย กดปั๊บ จี๊ดปุ๊บ ถ้าหากไม่ทำการรักษาให้หายอาจจะทำให้ปมใยกล้ามเนื้อเหล่านั้นกลายเป็นพังผืดในกล้ามเนื้อและทำให้เกิดอาการปวดเรื้อรัง และขยับเขยื้อนร่างกายไม่สะดวก 

          แต่เราจะรักษาอาการเหล่านี้อย่างไรล่ะ ถ้าจะให้ไปหาหมอ คนที่ไม่ค่อยมีเวลาก็อาจจะไม่สะดวก วันนี้เราก็เลยจะนำวิธีการนวดด้วยตัวเองแบบง่าย ๆ เพื่อบรรเทาอาการปวด และลดอาการ Trigger Point จากเว็บไซต์ The Art of Manliness มาฝากกัน ใครที่เจอกับปัญหาปวดเมื่อยไม่หาย ลองนำวิธีเหล่านี้ไปใช้ รับรองว่าถ้าทำเป็นประจำละก็ ไม่ต้องกลัวว่าจะปวดเมื่อยอีกเลยล่ะค่ะ





          สำหรับใครที่อยากทำความเข้าใจกับอาการ Trigger Point ให้มากขึ้น ลองอ่านกระทู้นี้ดูค่ะ Trigger Point ปวดเรื้อรัง ภัยเงียบชาวออฟฟิศ

          แต่ก่อนที่เราเรียนรู้วิธีนวดด้วยตัวเอง เรามารู้จักกับอุปกรณ์ที่ช่วยในการนวดบรรเทา จุด Trigger Point ซึ่งเป็นอุปกรณ์ที่หาซื้อได้ตามแผนกอุปกรณ์ออกกำลังกายหรือจะทำขึ้นเองก็ได้ โดยอุปกรณ์มีดังนี้ค่ะ

 1. โฟม โรลเลอร์ (Foam Roller) 

          เป็นอุปกรณ์ที่ใช้ในการนวดกล้ามเนื้อและกดจุดเพื่อคลายปมพังผืดหรือปมใยกล้ามเนื้อในร่างกาย ช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อในร่างกายเกิดการเสียสมดุล และช่วยรักษาภาวะเสียสมดุลในกล้ามเนื้ออีกด้วย โดยอุปกรณ์ชิ้นนี้สามารถหาซื้อได้ตามร้านขายอุปกรณ์ออกกำลังกายทั่วไป หรืออาจจะทำขึ้นเองได้ โดยนำท่อพีวีซีขนาดใหญ่หุ้มด้วยแผ่นโฟมยาง และกรีดโฟมยางให้เป็นร่อง ๆ ทดแทนกันได้ค่ะ โดยร่องที่อยู่บนโฟมนวดจะช่วยทำให้บริเวณใยกล้ามเนื้อที่เป็นปมนั้นคลายตัวได้ง่ายขึ้น

 2. ลูกบอลขนาดเล็ก หรือ ลูกเทนนิส

          ลูกบอลที่ใช้ สามารถใช้ได้ทั้งลูกบอลยางที่ใช้สำหรับออกกำลังกาย หรือจะเป็นลูกเทนนิสก็ได้ เพราะลูกบอลเหล่านี้จะสามารถช่วยกดจุดบริเวณที่ใยกล้ามเนื้อให้คลายตัวลงได้ตรงจุดมากขึ้นในกรณีที่เป็นจุดที่ไม่สามารถใช้ โฟม โรลเลอร์ ได้ 

 3. แท่งกลิ้งกดจุด (Footballer)

          แท่งกลิ้งกดจุดเป็นอุปกรณ์สำหรับช่วยกดจุด Trigger Point เช่นเดียวกับลูกบอล มีลักษณะเหมือนดัมเบลขนาดพอดีมือ แต่น้ำหนักเบา ส่วนปลายทั้งสองด้วย เป็นแผ่นกลม หนาประมาณ 1 - 2 นิ้ว ใช้กดจุด Trigger Point บริเวณขา แขน หรือฝ่าเท้า

 4. บล็อกสำหรับทำโยคะ

          ในบางท่าการนวดนั้นจะต้องใช้บล็อกโยคะในการกดลูกบอลเพื่อให้ลูกบอลถูกจุด Trigger Point มากขึ้นค่ะ แต่จะใช้หรือไม่ใช้ก็ได้ 

 5. ถุงเท้ายาว

          ในการนวดด้วยตนเองหากใช้อุปกรณ์โดยตรงอาจจะให้รู้สึกเจ็บ ถุงเท้ายาว จะช่วยลดอาการเจ็บปวดจากการสัมผัสกับอุปกรณ์ได้ แต่ถ้าหากสามารถทนได้ก็ไม่จำเป็นต้องใช้ค่ะ 





 วิธีการนวดกดจุด Trigger Point ด้วยตนเอง 

          วิธีการนวดกดจุด Trigger Point ด้วยตนเองสามารถทำได้ทุกที่ ซึ่งการนวดนั้นจะต้องใช้อุปกรณ์เพื่อช่วยกดให้ถึงจุด Trigger Point เพื่อคลายปมพังผืดหรือปมใยกล้ามเนื้อที่พันกันอยู่ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้เกิดอาการปวดและขยับร่างกายได้ไม่สะดวก นอกจากนี้ยังช่วยทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นอีกด้วย 

          โดยในการนวดนั้นถ้าหากรู้สึกเจ็บยังบริเวณใด นั่นแปลว่าบริเวณนั้นมีจุด Trigger Point อยู่ และถ้าหากพบจุดดังกล่าวแล้วให้หยุดอยู่ในท่านั้นเลย แล้วกดคลึงบริเวณที่เจ็บประมาณ 10-20 วินาที หรือจนกว่าจะหายเจ็บ เมื่อคุณรู้สึกหายเจ็บบริเวณดังกล่าวแล้วนั่นแปลว่าปมใยกล้ามเนื้อหรือพังผืดนั้นคลายตัวลงแล้ว นอกจากนี้จะรู้สึกว่าสามารถขยับเขยื้อนบริเวณดังกล่าวได้สะดวกขึ้นอีกด้วย ส่วนวิธีการนวดด้วยตนเอง มีดังนี้ค่ะ


 

บริหารคอ
 บริเวณคอ

          1. พาดคอลงบนโฟม โรลเลอร์

          2. พลิกตัวไปทางขวา และ ซ้ายสลับกัน

          3. หลังจากนั้นทิ้งน้ำหนักไปที่ด้านขวา

          4. ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นช้า ๆ จากพื้น จากนั้นทิ้งเอาไว้ 10 - 20 วินาที แล้วจึงวางสะโพกลง ทำซ้ำจนกว่าจะรู้สึกหายเจ็บ



บริหารกล้ามเนื้อไหล่

 บริเวณกล้ามเนื้อไหล่

          1. ยืนขึ้นเอาไหล่ขนานกับฝาผนัง แล้วสอดลูกบอลแทรกลงไประหว่างไหล่และกำแพง 

          2. กดคลึงไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะเจอจุดที่เจ็บ 

          3. ถ้าอยากให้ลูกบอลกดลึกลงไปมากขึ้นให้ใช้บล็อกสำหรับโยคะรองระหว่างลูกบอลและกำแพง



บริหารหน้าอก

 บริเวณหน้าอก

          1. วางลูกบอลบริเวณหน้าอกส่วนบน แล้วกดลงไปด้วยมือทั้งสองข้าง หากไม่มีแรงมากพอให้ใช้บล็อกสำหรับโยคะช่วย

          2. คลึงลูกบอลไป-มาจนเจอจุดที่เจ็บแล้วกดทิ้งเอาไว้จนกว่าจะรู้สึกหายเจ็บ



บริหารสะบัก

 บริเวณหลังส่วนบนและสะบัก

          1. สอดลูกบอลไว้ระหว่างหลังส่วนบนและกำแพง

          2. ดันหลังให้กดกับลูกบอลแล้วขยับตัวให้ลูกบอลกลิ้งไปตามหลังและสะบักจนกว่าจะเจอจุดที่เจ็บ

          3. ยกแขนขึ้นเพื่อตัดสร้างแรงดันให้ลูกบอลกดลึกลงไปที่หลังบริเวณจุดที่เจ็บมากขึ้น ทิ้งไว้ 10-20 วินาที แล้วค่อยเปลี่ยนแขน

          4. ยกแขนขึ้นกอดอก แล้วยกแขนด้านที่อยู่ฝั่งตรงข้ามกับจุดที่เจ็บ อยู่ในท่านั้นจนกว่าจุดที่เจ็บจะบรรเทาลง

 บริเวณหลัง



บริหารหลัง

          วิธีที่ 1

          1. วางโฟม โรลเลอร์ลงที่บริเวณเอว แล้วนอนทับ

          2. กลิ้งโฟม โรลเลอร์ขึ้น-ลงจนกว่าจะเจอบริเวณที่เจ็บ และควรระมัดระวังบริเวณกระดูกสันหลังให้มากที่สุด

          3. เมื่อโฟม โรลเลอร์กลิ้งขึ้นมาถึงบริเวณหลังส่วนบนให้ยกตัวขึ้นแล้วค้างไว้ 10 - 20 วินาที 


          4. จากนั้นลดแขนลง ทำสลับกันไป-มาเรื่อย ๆ จนกว่าจะหายเจ็บ



บริหารหลัง

          วิธีที่ 2 

          1. วางลูกบอล 2 ลูกลงบนพื้นแล้วนอนทับ โดยให้ลูกบอลอยู่บริเวณสะบัก นำบล็อกโยคะมารองไว้ที่บริเวณศีรษะ 

          2. ยกแขนขึ้นค้างไว้ 10 - 20 วินาที แล้ววาดแขนไปที่ข้างตัวจากนั้นค้างไว้อีก 10 - 20 วินาที

          3. ยกแขนขึ้น พาดแขนขวาลงเหนือศีรษะ แล้วค้างไว้ 10 - 20 วินาที 
 
          4. ลดแขนลดวางขนานกับพื้น จากนั้นทำแบบเดิมกับที่แขนข้างซ้าย สลับกันจนกว่าจะรู้สึกหายเจ็บ



บริหารต้นแขน

 บริเวณต้นแขน

          1. นอนคว่ำ แล้วนำโฟม โรลเลอร์มาวางไว้ใต้ต้นแขน ดันโฟม โรลเลอร์ให้กลิ้งไป-มาบริเวณต้นแขนจนกว่าจะเจอจุดที่เจ็บ 

          2. เมื่อเจอจุดที่เจ็บแล้วให้ชูนิ้วโป้งแล้วพลิกแขนขึ้น-ลงโดยให้นิ้วโป้งชี้ลงไปให้สุดแล้วจึงพลิกแขนกลับขึ้นมา โดยค้างเอาไว้ 10 - 20 วินาทีแล้วจึงพลิกแขน

          3. ทำสลับไปเรื่อย ๆ จนกว่าจะจุดที่เจ็บจะบรรเทาลง แล้วทำแบบเดียวกันกับแขนอีกข้าง



บริหารกล้ามเนื้อปีกแขน

 บริเวณกล้ามเนื้อปีกแขน

          1. พาดตัวลงบนโฟม โรลเลอร์ โดยให้โฟม โรลเลอร์อยู่บริเวณกล้ามเนื้อปีกแขนใกล้รักแร้

          2. กลิ้งโฟม โรลเลอร์ลงไปตามด้านข้างของลำตัว เมื่อเจอจุดที่เจ็บให้หยุดค้างไว้

          3. หงายตัวลงและดันตัวขึ้นสลับกันบนโฟม โรลเลอร์ เพื่อคลึงบริเวณที่เจ็บ

          4. จากนั้นดันโฟม โรลเลอร์ลงไปให้เกือบถึงกระดูกสันหลัง จากนั้นเปลี่ยนข้าง
 

บริหารกล้ามเนื้อสะโพก

 บริเวณกล้ามเนื้อสะโพก

         วิธีที่ 1

          1. นั่งลงบนโฟม โรลเลอร์แล้วทิ้งน้ำหนักไปที่สะโพกข้างใดข้างหนึ่ง 

          2. ไขว้ขาอีกข้างหนึ่งแล้วกลิ้งโฟม โรลเลอร์ขึ้น-ลงเพื่อหาจุดที่เจ็บ เมื่อพบจุดที่เจ็บแล้วให้ค้างท่านั้นไว้จนกว่าจะรู้สึกหายเจ็บ


         วิธีที่ 2 

          1. วางลูกบนแล้วนั่งทับโดยให้ลูกบอลอยู่บริเวณกล้ามเนื้อสะโพก

          2. กลิ้งลูกบอลเพื่อหาจุดที่เจ็บแล้วกดลูกบอลค้างไว้ตรงจุดที่เจ็บ

          3. ชันเข่าข้างที่กดจุดที่เจ็บไว้ด้วยลูกบอลขึ้น แล้วดันเข่าลงชิดกับพื้นเหมือนเวลาที่ทำท่ายืดกล้ามเนื้อแบบผีเสื้อ

          4. ทำซ้ำกับขาอีกข้าง



บริหารกล้ามเนื้อน่องด้านใน

 บริเวณกล้ามเนื้อน่องด้านใน

          วิธีที่ 1

          1. พาดขาลงบนโฟม โรลเลอร์ โดยให้กล้ามเนื้อน่องด้านในสัมผัสกับโฟม โรลเลอร์ ไขว้ขาอีกข้างขึ้นมาทับขาข้างที่ทำ 

          2. ออกแรงกดขาลงที่โฟม โรลเลอร์แล้วกลิ้งโฟม โรลเลอร์ขึ้น-ลงจนเจอบริเวณที่ปวด

          3. ยกสะโพกขึ้นโดยใช้มือทรงตัวไว้ ค้างท่านี้ไว้จนกว่าจะจุดที่เจ็บจะบรรเทาลง แล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง



บริหารกล้ามเนื้อน่องด้านใน

         วิธีที่ 2

          1. พาดขาลงบนลูกบอลหรือแท่งกลิ้งกดจุดที่วางอยู่บนบล็อกสำหรับโยคะ แล้วไขว้ขาอีกข้างขึ้นมาทับขาข้างที่ทำ 

          2. ดันขาให้คลึงกับอุปกรณ์ไปจนทั่วบริเวณกล้ามเนื้อน่องด้านใน จนกว่าจะเจอจุดที่เจ็บ

          3. เมื่อเจอจุดที่เจ็บพลิกขาไป-มารอบบริเวณกล้ามเนื้อน่องด้านใน หรือยกเท้าตั้งแล้วเกร็งไว้จนกว่าจะรู้สึกเจ็บน้อยลง 

          4. ทำซ้ำกับขาอีกด้าน



บริหารกล้ามเนื้อน่องด้านนอก

 บริเวณกล้ามเนื้อน่องด้านนอก

          1. วางขาลงบนลูกบอลหรือแท่งกลิ้งกดจุด โดยให้กล้ามเนื้อขาด้านนอกสัมผัสกับอุปกรณ์

          2. ใช้มือกดขาข้างที่ทำให้เพื่อให้อุปกรณ์กดลงไปถึงจุดที่เจ็บได้ แล้วกลิ้งอุปกรณ์เพื่อหาจุดที่เจ็บ

          3. เมื่อเจอจุดที่เจ็บแล้ว ออกแรงกดค้างเอาไว้จนกว่าจะรู้สึกหายเจ็บ



บริหารกล้ามเนื้อหน้าขา

 บริเวณกล้ามเนื้อหน้าขา

          1. วางแท่งกลิ้งกดจุดลงที่พื้นแล้ววางขาลงไปทับ โดยให้แท่งกลิ้งกดจุดอยู่ที่เหนือเข่าเล็กน้อย 

          2. กลิ้งอุปกรณ์บริเวณกล้ามเนื้อหน้าขาขึ้น-ลงจนเจอจุดที่เจ็บ 

          3. เมื่อเจอจุดที่เจ็บแล้วให้ค้างท่านั้นไว้แล้วค่อย ๆ ยกขาข้างที่ทำออกขึ้น-ลง ทำสลับกันไปเรื่อย ๆ จนกว่าจุดที่เจ็บจะบรรเทาลง

          4. เปลี่ยนข้างแล้วทำซ้ำ




บริหารกล้ามเนื้อสะโพกด้านใน

 บริเวณกล้ามเนื้อหน้าสะโพกด้านใน

          1. วางขาลงบนแท่งกลิ้งหรือโฟม โรลเลอร์กดจุด โดยให้กล้ามเนื้อสะโพกด้านในสัมผัสกับอุปกรณ์

          2. ยันตัวขึ้นด้วยศอก แล้วดันให้อุปกรณ์เลื่อนขึ้น-ลงไปตามบริเวณกล้ามเนื้อสะโพกด้านในจนเจอจุด Trigger Point 

          3. เมื่อเจอจุดที่เจ็บแล้ว ให้ยืดขาตรงแล้วค้างไว้สักครู่ แล้วพับขา จากนั้นค้างไว้อีก 10 - 20 วินาที ทำสลับกันไปจนกว่าจะหายเจ็บ



 บริหารต้นขาด้านข้าง


 บริเวณต้นขาด้านข้าง

          1. นอนตะแคงโดยให้โฟม โรลเลอร์อยู่ที่ข้างลำตัวบริเวณตั้งแต่สะโพก

          2. กลิ้งโฟม โรลเลอร์ขึ้น-ลง เพื่อหาจุด Trigger Point 

          3. เมื่อพบแล้วให้ยกตัวขึ้นแล้วทิ้งน้ำหนักลงบริเวณที่เจ็บ ค้างท่านั้นไว้จนกว่าจะหายเจ็บ แล้วจึงเปลี่ยนข้าง



นวดบริเวณเท้า

 บริเวณเท้า

          1. วางปลายเท้าลงบนแท่งกลิ้งกดจุดหรือลูกบอล ออกแรงกดเท้าลงไป แล้วดันให้อุปกรณ์ที่ใช้กลิ้งขึ้น-ลงจนเจอจุดที่เจ็บ แล้วค้างไว้จนกว่าจะหายเจ็บ

          2. ทำแบบเดียวกับด้านข้างเท้าทั้งในและนอก จากนั้นทำซ้ำกับเท้าอีกข้าง


 หากนวดด้วยตัวเองแล้วไม่หายควรทำอย่างไร

          แม้ว่าการนวดด้วยตัวเองจะสามารถบรรเทาอาการเจ็บได้ แต่หากเป็นเรื้อรังมานานก็อาจจะช่วยให้หายไม่ได้เหมือนกัน ดังนั้นจึงควรเลือกใช้วิธีอื่น ๆ ซึ่งมีทั้งการประคบด้วยความร้อน การนวดโดยนักกายภาพบำบัด การพ่นยา หรือแม้แต่การฉีดสเตียรอยด์เพื่อรักษา ซึ่งก็ควรศึกษาให้ดีก่อนทำการรักษา โดยเฉพาะการนวด จะต้องทำด้วยผู้ที่เชี่ยวชาญจริง ๆ และในการฉีดสเตียรอยด์ก็ควรที่จะปรึกษาแพทย์ก่อนเพราะอาจจะเกิดอาการแพ้ที่เป็นอันตรายต่อร่างกายได้ค่ะ

          เป็นอย่างไรกันบ้างได้ทราบวิธีการรักษาอาการปวดทึ่เกิดจากจุด trigger Point กันแล้ว หวังว่าหลายคนที่มีอาการปวดก็น่าจะนำไปใช้บรรเทาอาการเจ็บปวดได้ แต่ก็อย่าลืมว่าควรจะทำอย่างเหมาะสมนะคะ ไม่ควรหักโหมมากเกินไป เพราะอาจจะทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้ออักเสบได้ คราวนี้ล่ะจะยิ่งปวดกว่าเดิม พาลทำให้ไปทำงานไม่ไหวนะจะบอกให้